높아진 혈압~고혈압 낮추는 방법

고혈압은 동맥 혈압이 정상보다 높아진 상태로 현재 우리나라의 기준은 수축기 혈압 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우로 운동을 적게 하는 생활습관, 스트레스, 복부 비만, 칼륨 결핍, 염분에 대한 민감도 증가, 알코올 섭취, 비타민D 결핍, 연령의 증가, 유전적인 요인 및 가족력, 대사 증후군이나 인슐린 저항성 및 교감신경계 항진 등의 인자들로 인해 고혈압이 발병하여 여러 가지 합병증을 유발할 수 있기에 건강한 생활습관으로 고혈압을 관리하는게 중요하다.

고혈압 낮추는 방법

1) 운동
꾸준한 운동은 심장에 혈액을 원활하게 공급함으로써 혈압을 낮출 뿐만 아니라 신체의 노화도 늦춰주는데 운동을 규칙적으로 꾸준히 하다 보면 신체의 단련과 함께 혈압이 올라갈 때 분비되는 카테콜아민의 분비를 감소시키고 혈관 내 내피세포의 기능이 활성화되면서 탄성도 또한 높아져 혈관 건강을 유지하는데 일주일에 5번 30~50분가량 운동을 하시면 평균적으로 4~10 가량의 혈압 수치를 낮추는데 효과적이다.

2) 저염식 식단
맵고 짠 자극적인 음식은 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나로 우리나라는 다른 나라에 비해 김치, 젓갈류, 장아찌 등 짜고 맵게 먹는 식습관으로 인해 혈관 내 나트륨 농도가 높아지면서 삼투합 현상이 일어나 세포 내 있던 수분이 점점 혈액으로 빠져나가면서 혈액의 양도 증가하여 건강을 위협하기에 평소 짠 음식과 국물 등은 줄이시고 약간 싱겁게 먹는 습관으로 교정하시면 혈압을 낮추는데 효과적이다.

3) 금주와 금연
담배의 니코틴 성분은 체내에 머물면서 교감신경에 영향을 주어 혈관 내 압력을 높이고 너무 과도하게 섭취하는 알코올은 맥박의 횟수가 정상보다 많은 빈맥이 발생하여 심할 경우 혈관 벽에 손상을 입히게 되어 혈압을 높이기 때문에 혈압이 높으면 반드시 금주와 금연을 한다.

4) 비만
체중이 평균보다 늘어나게 되면 체내 지방 조직은 염증 물질을 분비하고 이 염증 물질은 혈관 내 손상을 일으켜 신체의 노화를 촉진시키며 고혈압의 발생 위험도 2~6배 증가하게 되기 때문에 육류나 인스턴트식품, 튀김요리, 자극적인 식품 등은 피하고 혈관 내 쌓인 나트륨은 물론 콜레스테롤과 지방 제거에 효과적인 과일과 채소 등 혈압을 낮춰주는데 도움을 주는 음식의 섭취와 함께 하루 30분 이상의 운동을 병행하여 평균 체중 유지에 노력해야한다.


고혈압이란? 혈관 속 혈액의 압력이 높은 상태를 의미한다. 고혈압은 교감신경에 의한 신경성 요인과 체액성 요인으로 인해 발생하지만 남성의 경우가 유전, 흡연, 노령으로 인한 고혈압 발생율이 더 높다고 하며 고혈압은 별다른 증상이 나타나지 않기에 검진을 받지 않고 방치하게 되면 증상 자체는 느껴지지 않지만 실질적으로 혈관에 부담을 주고 이 때문에 각종 합병증으로 발전할 수 있다. 혈액은 심장으로 나갔다나 다시 돌아오게 되는데 자세히 보면 좌심실에서 펌프작용을 통해 전신의 모세혈관으로 퍼져나간 혈액은 다시 정맥을 통하여 우심실로 돌아오고 폐를 거쳐 이산화탄소를 보내고 산소를 공급하는 과정으로 혈압이 120mmHg/80mmHg 이상으로 높아지면 심장질환, 뇌경색, 뇌출혈, 심근경색 등 각종 사망에 이룰수 있는 수많은 질병의 원인이다. 이런 질병을 예방하기 위해서는 꾸준한 운동과 나트륨이 낮은 식단으로 대체 하는 것도 도움이 될 수 있다.

고혈압에 좋은 음식

<양파>
양파에 함유된 카르세틴 성분은 혈관에 탄력성을 높여주고 혈압을 유지 시켜주며 혈액에 쌓인 불필요한 지방과 혈전을 억제하여 혈액을 맑게 하여 혈류를 원활하게 도움 준다.

<낫토>
낫토는 세계 5대 슈퍼푸드로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압의 상승을 막아 주며 여성호르몬인 이소플라본도 함유되어있어 혈압을 안정시켜주는데 도움 준다.

<마늘>
마늘에 함유된 알리신 성분과 스코르디닌 성분이 막힌 혈관을 넗혀 주고 좁혀진 혈관을 확장 시켜 혈액순환을 원활하게 하여 혈압을 감소시켜 혈압을 안정시키는데 도움 준다.

<비트>
비트에 질산염은 100g당 900mg로 풍부해서 혈관을 확장 시켜 혈압을 안정시키고 베타인 성분도 100g당 128.7mg 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관내 노폐물의 배출을 도와 혈관질환 예방에 도움 준다.

<시금치>
시금치에 함유된 무기질과 질산염, 나트륨의 배출에 필요한 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추고 부종을 완화하는 등 혈관 건강 유지에 도움 준다.

<해조류>
해조류에 함유된 칼륨은 나트륨을 체외로 배출시키고 미끈거리는 점액질인 알긴산과 푸코이단 성분은 콜레스테롤과 지방의 흡수를 억제하여 담즙산을 배설시켜 급격한 혈당 상승을 막는데 도움 준다.

<감>
감에 함유되어있는 타닌 성분은 혈압을 내리는 작용으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 관상동맥을 이완을 촉진 시켜 혈액순환 향상에 도움 준다.

<연어>
연어에는 DHA, EPA 등 불포화지방산들이 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈액순환을 원활하게 해주며 비타민D도 함유되어있어 칼슘의 흡수를 도와 혈압을 강화 시켜 도움 준다.

<쑥>
쑥에 함유된 마그네슘은 모세 혈관의 혈압을 낮춰주는 효능으로 가공하지 않고 생즙으로 마시면 더 좋으며 미나리와 함께 먹어도 혈압을 낮추는데 도움 준다.

<양배추>
양배추의 엽산은 혈류의 흐름을 도와 혈관을 이완시키며 수용성 섬유질인 양배추는 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 혈액을 맑게 해주는데 도움 준다.